「まごはやさしい」は、日本の伝統的な食事バランスの考え方で、健康的な食事を意識するための合言葉です。この7つの食材群を日々の食事に取り入れることで、必要な栄養素をバランス良く摂取し、健康維持や病気予防に役立てることができます。この記事では、それぞれの食材が持つ栄養価や効果、そして効果的な食事の取り入れ方について解説します。
「まごはやさしい」とは？
「まごはやさしい」は、以下の食材の頭文字を取ったものです。
- ま（豆類）
- ご（ごま・ナッツ類）
- は（発酵食品）
- や（野菜）
- さ（魚）
- し（しいたけ・きのこ類）
- い（芋類）
これらの食材を日々の食事にバランスよく取り入れることで、健康な体作りや病気予防に繋がります。それでは、それぞれの食材の栄養価と効果を詳しく見ていきましょう。
1. ま（豆類）🌱
豆類には、大豆、納豆、豆腐、枝豆、あずきなどがあります。
- 栄養価: 豆類は良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、鉄分、カルシウムが豊富です。
- 効果: 植物性たんぱく質が豊富で、脂質が少ないため血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整えます。また、便秘の改善にも効果的です。
- 適切な摂取量: 1日50〜70gが目安。納豆1パック（約50g）や豆腐100gが最適です。
2. ご（ごま・ナッツ類）🥜
ごま、アーモンド、くるみ、ピーナッツ、ひまわりの種などがこれに含まれます。
- 栄養価: 良質な脂質（不飽和脂肪酸）、ビタミンE、ミネラル（鉄分、カルシウム、マグネシウム）、食物繊維が豊富です。
- 効果: 不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを減らし、心臓や血管の健康をサポート。ビタミンEの抗酸化作用で細胞の老化を防ぎます。
- 適切な摂取量: ごまは大さじ1杯（約6g）、ナッツは1日20〜30gが目安です。
3. は（発酵食品）🍶
納豆、味噌、醤油、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、麹などが代表的です。
- 栄養価: ビタミンB群、アミノ酸、乳酸菌、酵素が豊富です。特に発酵過程で生成される成分が腸内環境を整えます。
- 効果: 善玉菌を増やして腸内フローラを整え、免疫力の向上や便通の改善に役立ちます。代謝機能の向上にも貢献します。
- 適切な摂取量: 味噌汁1杯（約200g）、ヨーグルト100〜150g、納豆1パック（約50g）などが適量です。
4. や（野菜）🥦
キャベツ、ほうれん草、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、大根、白菜、きゅうりなどが野菜に該当します。
- 栄養価: ビタミンA、C、K、カリウム、食物繊維が豊富。野菜によって異なる栄養素を持っています。
- 効果: 抗酸化作用があり、免疫機能の向上や消化促進、がん予防にも役立ちます。緑黄色野菜に含まれるβカロテンは視力保護にも効果的です。
- 適切な摂取量: 1日350g以上が目安。いろいろな種類の野菜を摂ることで、幅広い栄養素を取り入れることができます。
5. さ（魚）🐟
青魚（サバ、サンマ、イワシ）、サケ、マグロ、アジ、タラなどが含まれます。
- 栄養価: オメガ3脂肪酸（EPA、DHA）、ビタミンD、タンパク質が豊富です。
- 効果: オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにし、心臓病や脳梗塞のリスクを低減。ビタミンDは骨の健康をサポートし、カルシウムの吸収を助けます。
- 適切な摂取量: 1日1〜2切れ（約80〜100g）が目安。週に3〜4回魚を食べるように心がけましょう。
6. し（しいたけ・きのこ類）🍄
しいたけ、しめじ、エノキ、マイタケ、エリンギなど、さまざまなきのこがこれに該当します。
- 栄養価: 食物繊維、ビタミンD、カリウム、βグルカンが豊富です。
- 効果: 低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエットに最適。また、βグルカンが免疫力を高め、感染症予防に効果があります。
- 適切な摂取量: 1日50〜100gが目安。きのこ類は低カロリーなので、日常的にたくさん摂取することが推奨されます。
7. い（芋類）🍠
さつまいも、じゃがいも、里芋、山芋、長芋などが含まれます。
- 栄養価: 炭水化物、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富です。
- 効果: 芋類はエネルギー源として優れており、食物繊維やビタミンCも豊富で、免疫力を高めたり、腸内環境を改善する効果があります。
- 適切な摂取量: 1日100g程度が目安です。
「まごはやさしい」を取り入れた食事例🍽️
以下は、日常で「まごはやさしい」を意識したバランスの良い食事例です。
朝食: 納豆、豆腐、わかめの味噌汁、ご飯、鶏ハム、きのこスープ
昼食: 焼きサバ、蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス）、さつまいも、アーモンド、海藻サラダ
夕食: 鶏ささみと野菜の炒め物、発酵食品（キムチ、ぬか漬け）、煮物（大根、しいたけ、里芋）、味噌汁
まとめ📝
「まごはやさしい」を意識した食事を取り入れることで、必要な栄養素を過不足なく摂取することができます。このバランスの取れた食事法は、腸内環境の改善、免疫力向上、心血管疾患の予防に非常に効果的です。毎日の食事でこれらの食材を取り入れ、健康な体づくりをサポートしましょう！