運動の最中や、運動が終わった直後、または立ち上がったときに「ふらっとする」「目の前が暗くなる」「クラっとする」といった経験はありませんか？
それはもしかすると、「運動性低血圧」かもしれません。
今回は、運動性低血圧のメカニズムと対策について、専門的かつわかりやすく解説します。
💡 運動性低血圧とは？
運動性低血圧（Exertional Hypotension）とは、運動中や運動直後に一時的に血圧が下がり、立ちくらみ・めまい・ふらつきなどが起こる状態のことを指します。
多くは一過性で自然に回復しますが、予防策を知っておくと安心してトレーニングが継続できます。
🧠 なぜ起きるのか？〜5つの主な原因〜
| 原因 | 説明 |
|---|---|
| ① 血管の拡張 | 運動中や運動後、体温が上がって血管が広がるため、血圧が下がりやすくなります。 |
| ② 筋ポンプの停止 | 急に運動をやめると、足の筋肉がポンプの役割を果たさなくなり、血液が下半身に溜まって心臓に戻りにくくなります。 |
| ③ 水分・塩分不足 | 発汗や食事制限などで体液量が減っていると、脳への血流が不足しやすくなります。 |
| ④ 息止め（いきみ） | ウェイトを持ち上げる時などに息を止めると、直後に血圧が急降下します。 |
| ⑤ 急な体位変換 | 座った・寝た状態から急に立ち上がると、脳への血流が一時的に減ります。 |
☀️ 起きやすいシチュエーション
- 暑くて換気が悪い場所
- 激しいトレーニング（HIIT・ジャンプ系）の直後
- ベンチプレス後に勢いよく立ち上がるとき
- 食事を抜いて空腹／水分が少ないとき
- 睡眠不足
- 降圧薬などを服用している方
✅ 今日からできる！5つの予防法
① ウォームアップ・クールダウンを丁寧に
- 運動前：10分のウォームアップ
- 運動後：5〜10分のクールダウン（いきなり止まらない）
② 水分＆塩分をしっかりとる
- 体重×30〜35mlが目安
- 運動中は30〜60分ごとにこまめに
- 汗を多くかいた日はスポドリや塩タブレットも活用
③ 呼吸を止めずに動作する
- 力むときこそ「フッ」と吐く
- 下ろすときに吸う、持ち上げる時に吐くリズムを意識
④ 足の筋肉を動かし続ける
- セット間にカーフレイズ・足踏みを入れる
- 終了後すぐに座ったりしゃがんだりしない
⑤ 「立ち上がり30秒ルール」
- 寝た姿勢→座る→立つ を段階的に
- 立ってフラッとしたら、足を組んで太ももに力を入れる／つま先グーパーで血流を戻す
🚨 もし“フラッ”としたら？
- 動きを止めず軽く30〜60秒歩く
- よくならなければ座る→仰向けで脚を15〜30cm高く
- 水分をゆっくり摂る（スポドリ推奨）
- 冷たいタオルや風を当てて体を冷やす
- 10分で回復しない・胸痛・動悸・強い息切れ → すぐに中止＆医師相談
🏋️♀️ 初心者向けトレーニングの工夫
| 内容 | ポイント |
|---|---|
| 有酸素 | Zone2強度（会話できるくらい）で20〜30分・週2〜3回 |
| 筋トレ | RPE6〜7（まだ余裕が2〜4回）で、終わったら足踏み |
| 種目の順序 | 座って行うマシン系→立位→全身運動の順で負荷を上げる |
| 環境対策 | 扇風機・送風の配置、タオル・水は手の届く場所に |
📋 セッション前30秒チェック
| 項目 | 状態 |
|---|---|
| 昨夜の睡眠 | ◎／△／× |
| 直前の水分補給 | ◎／△／× |
→ どちらかが「×」なら、今日のトレーニングは**強度を1段階下げる（RPE−1／セット−20%）**のが安全です。
✨ 最後に：大事なのは「止まらない・止めない・止め方を決めておく」
運動性低血圧を防ぐ最大の秘訣は、「急に止まらないこと」です。
- ゆっくり始めて、ゆっくり終える
- 水分と塩分は習慣にする
- 呼吸と足の動きを意識する
たったこれだけで、トレーニング中の体調不良を未然に防ぎ、「安全に、気持ちよく続けられる体づくり」が可能になります。
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