ダイエットやボディメイクを続けていると、順調に体重が減っていたのに突然「停滞期」に入ってしまうことがあります。食事も運動も頑張っているのに、体重が落ちないとモチベーションも下がりますよね。
でも安心してください！停滞期は誰にでも訪れるもので、適切な対策をすればしっかり乗り越えられます。
今回は、停滞期の原因を徹底分析し、具体的な対策を分かりやすく解説します！
1. 停滞期の原因を知ろう！
まずは、なぜ停滞期が起こるのかを知ることが大切です。主な原因を見ていきましょう。
① 朝昼夕の食事バランスが偏っている
問題点
- 夕食にタンパク質を多く摂りすぎると、吸収効率が下がる
- 朝昼にエネルギー不足になると、代謝が低下しやすい
解決策: ✅ タンパク質は1食30～40gを目安に分けて摂る（朝・昼・夕食でバランスよく） ✅ 朝食にMCTオイルやナッツなどの良質な脂質を加え、エネルギー不足を防ぐ ✅ 夕食は消化の良いタンパク質（鶏胸肉、魚、豆腐）を中心にする
② 摂取カロリーが低すぎて代謝が落ちる
問題点
- 摂取カロリーが少なすぎると、体がエネルギーを節約するモードに入り、代謝が10〜20％低下する
解決策
✅ 1週間に1回「チートデイ」を入れて代謝をリセット
✅ 筋トレ＋HIIT（高強度インターバルトレーニング）を組み合わせる
✅ 日常生活での活動量を増やす（歩く・階段を使うなど）
③ チートデイのやり方が間違っている
問題点
- チートデイをただの「食べ過ぎの日」にしてしまう
- 脂質を摂りすぎると、脂肪として蓄積されやすい
正しいチートデイのやり方
✅ 目標摂取カロリーを基礎代謝の1.3〜1.5倍に設定（例: 2100〜2300kcal）
✅ 炭水化物 60％・タンパク質 25％・脂質 15％のバランスで摂取
✅ 翌日は軽めの食事で調整（増えた水分を抜く）
④ 休息が足りず、回復が追いつかない
問題点
- 筋トレの強度が高すぎると、筋肉の回復が遅れる
- 休息が足りないと、ストレスホルモン「コルチゾール」が増加し、筋分解が進む
解決策
✅ 週に1〜2回は完全休養日を作る
✅ 7時間以上の睡眠を確保する
✅ マッサージやストレッチを習慣化
✅ EAA（必須アミノ酸）やBCAAを摂取して回復をサポート
⑤ 同じトレーニングを続けすぎている
問題点
- ずっと同じメニューだと、体が刺激に慣れてしまう
- 重量・回数が伸びなくなり、停滞する
解決策
✅ 毎週少しずつ重量・回数・セット数を増やす（プログレッシブオーバーロード）
✅ 種目をローテーションする（例: ベンチプレス → ダンベルプレス）
✅ インターバルを短くして心肺機能を向上
⑥ ストレスが多すぎる（コルチゾールの影響）
問題点
- コルチゾール（ストレスホルモン）が高いと、筋分解が進む
- 睡眠不足やストレスで食欲が乱れやすい
解決策
✅ 睡眠の質を改善（カフェインは寝る5時間前までに）
✅ 瞑想・深呼吸でリラックス
✅ オーバーワークを避け、適切なトレーニング量に調整
2. 停滞期を突破するための具体的なアクションプラン！
✅ 食事のバランスを改善し、停滞を回避
✅ チートデイは正しいカロリー＆PFCバランスで実施
✅ ストレス管理を徹底し、コルチゾールの影響を防ぐ
✅ トレーニングに変化をつけてマンネリを防ぐ
停滞期は「ダイエットがうまくいっている証拠」でもあります。体が適応してきたサインと捉えて、上手に突破していきましょう！
「一人では停滞期を乗り越えられるか不安…」という方へ！
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