坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）は「病名」ではなく、腰からお尻、太もも、ふくらはぎにかけて走る坐骨神経が圧迫・刺激されることによって生じる痛みやしびれの総称です。
多くの場合は片側に出現し、症状が強いと歩行困難や日常生活の制限につながります。トレーニングを行ううえでも知っておくべき症状のひとつです。
坐骨神経痛の主な原因
1. 椎間板ヘルニア
椎間板が飛び出し、腰椎の神経を圧迫して発症。比較的若い世代に多く見られます。
2. 腰部脊柱管狭窄症
加齢によって神経の通り道が狭くなり、神経や血流を圧迫。50代以降に多い原因です。
3. 梨状筋症候群
お尻の奥にある梨状筋が硬直し、坐骨神経を圧迫する状態。デスクワーカーやスポーツ愛好者にも多く見られます。
4. その他の要因
腰椎すべり症、腫瘍、外傷、不良姿勢、肥満による負荷増大など。
坐骨神経痛の症状
- 腰からお尻、太もも、ふくらはぎにかけての痛み・しびれ
- 歩行や立位で悪化しやすい
- 前かがみや物を持つ動作で痛みが強まる
- 足の感覚鈍麻、筋力低下
⚠️ 注意すべきサイン
排尿・排便障害や急激な筋力低下を伴う場合は「馬尾症候群」の可能性があり、緊急の医療対応が必要です。
① 急性期（痛みが強い時）
- 安静＋コルセットなどで腰を保護
- 炎症が強ければアイシングや医師の処方による鎮痛薬
- 無理なストレッチやトレーニングは控える
② 慢性期（痛みが落ち着いてきた時）
- ストレッチ
・梨状筋ストレッチ（仰向けで膝を抱える）
・ハムストリングストレッチ - 体幹トレーニング
・プランク、ドローインなど腹圧を高める運動 - 姿勢改善
猫背や反り腰を整える → 椅子やデスク環境も調整
③ 生活習慣改善
- 長時間の座位を避け、30分ごとに立ち上がる
- 体重コントロール（肥満は腰椎への負担増大）
- 睡眠・栄養管理（炎症抑制のためにオメガ3や抗酸化食品も◎）
改善・予防のためのアプローチ
① 日常生活での工夫
- 1. 長時間座りっぱなしを避ける
- 椅子に長時間座っていると、腰やお尻の筋肉が硬くなり、坐骨神経を圧迫しやすくなります。
- 👉 30分に一度は立ち上がって背伸びや歩行をするだけで、血流が改善されます。
- デスクワークの方は、タイマーやアラームを使って「立ち上がる習慣」をつけましょう。
- 2. 体重を適正に保つ
- 体重が増えると、腰椎（腰の骨）への負担が大きくなり、神経の圧迫や炎症が悪化しやすくなります。
- 👉 食事管理と軽い運動を組み合わせて、無理のない体重コントロールを意識しましょう。
- 3. 正しい姿勢を保つ
- 猫背：腰に余計な負担をかける
- 反り腰：椎間板や神経を圧迫しやすい
👉 耳・肩・骨盤が一直線に並ぶ姿勢を意識すると、腰が安定します。
② ストレッチによる柔軟性改善
梨状筋ストレッチ
- やり方
- 仰向けになって膝を立てる
- 右足を左膝にかける（足首を膝の上に乗せるイメージ）
- 両手で左ももを抱え、胸に引き寄せる
- お尻の奥が伸びているのを感じながら 20〜30秒キープ
👉 左右交互に2〜3回行いましょう。 - 効果
- お尻の奥にある「梨状筋」をゆるめて、坐骨神経への圧迫を軽減します。
ハムストリングストレッチ
- やり方
- 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす
- つま先を上に向けて膝を軽く伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま、軽く前に倒れる
- 太ももの裏が伸びているのを感じながら 20〜30秒キープ
👉 左右交互に2〜3回行いましょう。 - 効果
- 硬くなりやすい太もも裏をゆるめることで、腰への負担を軽減します。
③ 筋力強化による安定性向上
ヒップリフト（大殿筋強化）
- やり方
- 仰向けになり、膝を立てる（かかとはお尻に近づける）
- 腕は体の横に置く
- 息を吐きながら、お尻を持ち上げる（肩〜膝が一直線になるまで）
- 3秒キープして、ゆっくり下ろす
👉 10〜15回 × 2〜3セット - 効果
- お尻（大殿筋・中殿筋）が強くなり、腰椎の負担を軽減します。
クラムシェル（中殿筋強化）
- やり方
- 横向きに寝て、膝を90度に曲げる
- 足首をつけたまま、上の膝だけをゆっくり開く
- 息を吐きながら膝を開き、吸いながら戻す
👉 10〜15回 × 2〜3セット（左右ともに） - 効果
- 股関節を支える「中殿筋」が強くなり、骨盤や腰の安定性が増します。
痛みが強い場合は運動を控える
→ 無理な負荷は炎症悪化のリスク。まずはストレッチ中心で。
- フォーム重視で軽負荷からスタート
→ ヒップリフトやクラムシェルは正しい動作で行うことが必須。 - 体幹トレーニングを並行
→ ドローインやプランクで腹圧を高め、腰椎を安定化。 - 有酸素運動はウォーキングから
→ 強いランニングは衝撃が大きく逆効果となる場合あり。
まとめ
坐骨神経痛は、筋肉の硬直や姿勢不良、加齢性の変化などによって多くの人に起こり得る症状です。
改善の基本は、
- 柔軟性の確保（ストレッチ）
- 筋力アップ（特に殿筋群・体幹）
- 正しい姿勢と日常生活の改善
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