トレーニングをしていると、「レップ数（繰り返し回数）」の設定が非常に重要だと感じることがあるでしょう。レップ数を増やすことには、筋力や持久力の向上、さらには全体的なものですパフォーマンスアップなど、さまざまなメリットがあります。 今回は、トレーニングにおけるレップ数の増加がどのような効果を生み出すのか、そのメリットについて詳しく解説していきます。
1. 筋持久力の向上⏳💪
レップ数を増やすと、筋持久力を向上させる効果があります。 筋持久力とは、筋肉が疲労せずに長時間動作を続けられる能力のことを言います。軽い負荷でレップ数を多くしてトレーニングすることで、筋肉の耐久性が上がります。
いかに持久力が向上するのか？
持久力の向上は、筋肉の中の持久性筋繊維（タイプI繊維）を鍛えることで実現します。レップ数を増やすことで、この持久性筋繊維が刺激され、筋肉が疲れにくくなり、長時間のトレーニングやスポーツ活動でもパフォーマンスを発揮できるようになります。
2. 筋肥大（筋肉量増加）の促進🏋️♂️
レップ数を増やすことは、筋肥大を促進するための一つの有効なアプローチです。一般的には、筋肉を大きくしたい場合、中重量を使った中レップ数（8〜12回程度）が推奨されますますが、軽いめの重量で高レップ（15〜20回）も筋肥大に効果的です。
筋肥大が進む理由
高レップ数のトレーニングでは、筋肉に対する「時間的な負担」が増えます。これにより、筋肉内の血流が増え、筋肉がパンプアップします。このパンプアップは、筋肉の成長には大切な要素です。長時間のトレーニングにより筋繊維が損傷し、その修復過程で筋肉が大きくなります。
3. フォームの安定性と改善🚶♀️
レップ数が増えることで、フォームや動作の安定性が起こります。 低いレップ数で重い重量を扱う場合、フォームが乱れやすく、正しい動作ができなくなることがあります。レップ数を増やすことで、動作を繰り返し覚えることができ、正しいフォームでトレーニングすることができるようになります。
フォームの改善の重要性
トレーニングで正しいフォームを守ることは、ケガの予防や筋肉への効率的な刺激にとって非常に重要です。レップ数を増やすことで、動作の繰り返し回数が多くなり、筋肉や関節の動作の習得が行われます。とくに初心者は、軽い重量で初めることで動作の習得が行われますので、少しずつ重量を増やしていきましょう。
4. 脂肪燃焼効果の向上🔥
高レップ数のトレーニングでは、心拍数が上がりやすいため、有酸素運動的な要素も含まれるます。これにより、筋トレの効果に加えて脂肪燃焼も同時に促進されます。
脂肪燃焼のメカニズム
全身の筋肉を使うトレーニング（スクワットやデッドリフトなど）でレップ数を増やすと、より多くのカロリーが消費され、脂肪燃焼効果が得られやすくなります。
5. 心肺機能の向上💓
レップ数を増やすことで、心拍数が上がりやすくなり、肺心機能の向上に繋がります。 特にインターバルを短くして高レップのトレーニングを行うと、心肺にも負荷がかかり、心肺機能の強化も期待できます。
心肺機能の重要性
筋肉の成長やパフォーマンス向上には、心肺機能の強化が必須です。心肺機能が向上することで、トレーニング中に必要な酸素供給が効率改善し、筋肉への疲労が軽減され、より長くトレーニングを続けることができるようになります。
6. 筋肉への全体的な負荷の増加💥
高レップ数のトレーニングは、筋肉に長時間のテンション（負荷）をかけることになります。この「タイム・アンダー・テンション（TUT）」は、筋肉の成長に大きな影響を与えます。重い重量で短い時間の刺激も効果的ですが、軽い重量で筋肉に長時間負荷をかけることでも、筋繊維への刺激が入り、筋肉の成長が促進されます。
TUTの効果
筋肉に長時間の負荷かけることで、筋繊維内での代謝ストレスが増えます。この代謝ストレスが筋肥大の重要なトリガーとなり、持久力のある強い筋肉を育てるのに役立ちます。
7. モチベーションとトレーニングバリエーションの維持💡
トレーニングを続ける上で、マンネリ化はモチベーションを下げる大きな要因です。レップ数を増やすことで、新しい挑戦を自分に課し、トレーニングのバリエーションを増やすことができます。
新たな刺激とモチベーションアップ
重量UPに限らず、レップ数を増やすという新しい目標を設定することで、同じトレーニングでも新鮮さを保つことができ、モチベーションを維持できます。自己達成感も得られやすく、トレーニングがより楽しくなります。
まとめ📋✨
トレーニングでレップ数を増やすことには、筋久力の向上、筋肥大の促進、脂肪燃焼効果、心肺機能の向上など、非常に多くのメリットがあります。 さらに、フォームの安定やモチベーションの維持にも役立つため、長期的にトレーニングを続ける上で非常に有効な手段です。
無理のない範囲の重量でレップ数を増やすことで、筋力、持久力、パフォーマンスをバランス良く向上させ、トレーニングの質が高まります！初心者から上級者まで、レップ数の調整 をしながら、目標に合わせたトレーニングを行いましょう。