～冷凍ストックで手間なく続く！ダイエットレシピ8選～
❖ はじめに：食事管理とは「選ぶこと」
「食事管理＝我慢・カロリー制限」と思っていませんか？
実は、食事管理とは「目的に合わせて選ぶこと」です。
つまり、「何を食べるか」を少し工夫するだけで、体はしっかり応えてくれます。
❖ 食事管理が変える“カラダと心”
- 疲れにくくなる（血糖コントロール）
- 肌が整う（栄養バランス）
- メンタル安定（食後の気分の波が減る）
- 睡眠の質向上（夜の血糖・脂質コントロール）
見た目の変化だけではなく、日常そのものが「整う」のが、食事管理の本当の価値です。
❖ 続けるコツ①：3パターンで回すローテーション（例）
「毎日違うメニューを考える」のは正直しんどい…。
そこでおすすめなのが、「3パターン×冷凍ローテーション」です。
✅ パターン1：鶏むね肉＋野菜＋糖質
例）鶏むね肉の塩麹焼き弁当
- 鶏むね肉（皮なし）：120g
- 塩麹：小さじ2
- ブロッコリー（冷凍OK）：50g
- にんじん千切り：30g
- 玄米：100g（冷凍ストック）
👉 鶏むねは塩麹に1晩漬け、フライパンで焼くだけ。ブロッコリーとにんじんはレンジ加熱OK。
✅ パターン2：魚＋豆類＋海藻
例）鮭の味噌マヨ焼き＋ひじき豆プレート
- 生鮭：1切（100g）
- 味噌・マヨネーズ：各小さじ1（混ぜて塗る）
- ひじき煮（大豆入り）：50g（作り置き）
- 小松菜おひたし：40g
- もち麦ご飯：100g
👉 鮭に味噌マヨを塗ってトースターへ。ひじき煮とおひたしは冷凍可。
✅ パターン3：卵＋大豆製品＋低糖質
例）豆腐と卵のとろみ炒めセット
- 木綿豆腐：150g（水切りする）
- 卵：2個（溶いておく）
- きのこミックス：40g
- 青梗菜：40g
- 白だし：小さじ1／片栗粉：小さじ1（とろみ）
👉 フライパンで炒めて、とろみづけ。冷凍もOK。ご飯抜きでも満足感あり！
❖ 続けるコツ②：時間と手間を省く
- 基本は「まとめて作って冷凍」
- 電子レンジで温めるだけで完成
- 忙しい日は「コンビニ」で“選び方”を工夫
🏪 コンビニ例
- サラダチキン＋カット野菜＋ゆで卵
- 豆腐バー＋海藻スープ＋玄米おにぎり
❖ 続けるコツ③：「完璧」を求めない
毎日ではなく、週3〜4日で十分！
1日3食×週7日＝21食のうち、10食整えば効果は出ます。
🍱おすすめ！冷凍ストックレシピ8選（具体的レシピ）
1つずつ冷凍→レンジでチンするだけの“初心者でもできる”レシピ集です。
① 鶏むねの塩麹焼き弁当
- 鶏むね肉：120g（塩麹小さじ2で1晩漬け）
- ブロッコリー：50g（冷凍OK）
- にんじん：30g（千切りしてレンチン）
- 玄米：100g
② 鮭の味噌マヨ焼き＋ひじき煮
- 鮭切り身：100g（味噌・マヨ各小さじ1）
- 大豆入りひじき煮：50g（冷凍作り置き）
- 小松菜：40g（おひたし）
- もち麦ごはん：100g
③ 豆腐と卵のとろみ炒め
- 木綿豆腐：150g
- 卵：2個
- しめじ＆えのき：各20g
- 青梗菜：40g
- 白だし・片栗粉：各小さじ1
④ そぼろ丼風プレート
- 鶏ひき肉（むね）：100g
- 卵：1個（炒り卵）
- 枝豆：30g
- 玄米：100g
- 醤油・みりん：各小さじ1
⑤ ツナときのこの和風パスタ風
- 全粒粉パスタ：80g（冷凍）
- ツナ（ノンオイル）：1缶（70g）
- きのこ：50g
- 醤油・白だし少々
⑥ 鶏団子スープ
- 鶏ひき肉：100g（生姜少々で丸めて茹で）
- 白菜：50g
- 人参：30g
- 春雨：15g
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
⑦ 豆腐グラタン風
- 木綿豆腐：150g（水切り）
- ツナ：1缶
- ほうれん草：30g
- チーズ（低脂肪）：10g
- 味噌・マヨ：各小さじ1
⑧ 鯖の味噌煮と五目煮セット
- 鯖の味噌煮（市販パック可）：1切
- 五目煮（ごぼう・こんにゃく・人参）：50g
- 雑穀米：100g
- 青菜のお浸し：40g
❖ 最後に：変化は「1つ」から始まる
今日からできることは、たった1つの選択。
- 夜だけ炭水化物を控えてみる
- 野菜を最初に食べる
- 甘い飲み物を水に変える
それが明日の体調、1週間後のカラダ、1ヶ月後の見た目をつくります。
✅「管理＝自分を整える選択」
冷凍ストックで手間を減らし、食事を楽しみながら整えていきましょう！
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