ダイエットを始めて、食事にも気をつけて、運動も頑張っている。
それなのに、体重計に乗ってみると数字がほとんど変わっていない。
「こんなに頑張っているのに、全然痩せていない……」
そんなふうに落ち込んでしまった経験はありませんか？
でも実は、体重が減っていないからといって、脂肪が減っていないとは限りません。
体重は脂肪だけで決まるものではなく、水分量や食事の内容、筋肉の状態など、さまざまな影響を受けています。
今回はヴィベリーちゃんと一緒に、体重が減らないときに身体の中で何が起きているのかを見ていきましょう。
今回はヴィベリーちゃんと一緒に、体重が減らないときに身体の中で何が起きているのかを見ていきましょう。
体重は「脂肪の重さ」だけではありません
ヴィベリーちゃん
「昨日より体重が増えてる！やっぱり太っちゃったのかな……」
体重計に表示される数字は、体脂肪だけの重さではありません。
私たちの体重には、主に次のようなものが含まれています。
- 体脂肪
- 筋肉
- 骨
- 体内の水分
- 胃や腸の中に残っている食べ物
- 体内に蓄えられている糖質
この中でも、特に短期間で変動しやすいのが水分量と胃腸の内容物です。
そのため、1日や2日で体重が増えたとしても、すぐに体脂肪が増えたとは限りません。
反対に、体重が減っていても、水分が抜けただけというケースもあります。
体重計の数字は大切な目安ですが、身体の変化をすべて表しているわけではないのです。
体重は1日の中でも変化します
人の体重は、1日の中でも常に変動しています。
朝と夜で比べると、1kg前後違うことも珍しくありません。
その主な理由は、食事や水分、汗、排泄などです。
たとえば、500mlの水を飲めば、その直後は単純に約500g体重が増えます。
食事をすれば、食べたものが消化されるまで一時的に体重へ反映されます。
もちろん、水を飲んだから脂肪が増えたわけではありません。
ヴィベリーちゃん
「体重が増えたからって、すぐに脂肪が増えたとは限らないんだね！」
その通りです。
毎日の体重は、脂肪の変化というよりも、水分や食事による一時的な変動の影響を強く受けています。
塩分を多く摂ると体重が増えることがあります
前日に外食をしたり、ラーメンや丼ものを食べたりした翌朝、体重が増えていたことはありませんか？
これは、塩分の多い食事によって、身体が一時的に水分をため込んでいる可能性があります。
塩分を多く摂ると、体内の塩分濃度を一定に保つために、水分を保持しやすくなります。
その結果、身体がむくんだり、体重が増えたりすることがあります。
しかし、これも脂肪が急激に増えたわけではありません。
数日間、普段通りの食事や水分補給を続けることで、自然に戻っていくことが多い変化です。
体重が増えたからといって、焦って極端に食事を減らす必要はありません。
糖質を摂ると水分も一緒に蓄えられます
ご飯やパン、麺類などに含まれる糖質は、身体の中でグリコーゲンという形に変わり、筋肉や肝臓に蓄えられます。
このグリコーゲンは、水分と一緒に蓄えられる性質があります。
そのため、糖質を多く摂った翌日は、一時的に体重が増えることがあります。
反対に、糖質を極端に減らすと、グリコーゲンと一緒に水分が抜けるため、短期間で体重が落ちることがあります。
ただし、その減った体重のすべてが脂肪というわけではありません。
ヴィベリーちゃん
「短期間で体重が減っても、水分が減っているだけの場合もあるんだね」
ダイエット開始直後に急激に体重が落ち、その後減りにくくなるのは、この水分変化が関係していることもあります。
筋トレを始めた直後は体重が増えることもあります
ダイエットのために筋トレを始めたのに、体重が増えて不安になる方も少なくありません。
しかし、筋トレ後は筋肉の修復のために、身体が一時的に水分をため込むことがあります。
トレーニングによって筋肉には小さな刺激が加わります。
身体はその刺激から回復するために、筋肉周辺へ水分や栄養を集めます。
そのため、トレーニングを始めたばかりの時期は、一時的に体重が増えたり、むくんだように感じたりすることがあります。
これは、身体がトレーニングに反応している証拠のひとつでもあります。
筋トレを始めた直後に体重が増えたからといって、失敗したわけではありません。
女性はホルモンの影響でも体重が変動します
女性の場合は、月経周期によるホルモンバランスの変化も、体重に大きく影響します。
生理前は身体が水分をため込みやすくなり、むくみや便秘、食欲の変化が起こることがあります。
そのため、普段と同じ生活をしていても、体重が増えることがあります。
この時期に体重が減らないと、
「頑張っているのに意味がない」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、生理が終わる頃に水分が抜け、体重が自然に戻るケースも多くあります。
ヴィベリーちゃん
「女性は毎日同じ条件ではないんだね。長い目で見ることが大切なんだ！」
1日ごとの数字だけではなく、数週間単位で変化を見ることが大切です。
脂肪は1日で急激に増減しません
体脂肪は、水分のように1日で大きく増えたり減ったりするものではありません。
体脂肪を1kg減らすには、一般的に約7,000〜7,200kcal程度のエネルギー不足が必要とされています。
反対に、1日で体脂肪が1kg増えるためには、それだけ大幅なカロリーオーバーが必要になります。
そのため、昨日より体重が1kg増えたとしても、そのすべてが脂肪である可能性は低いと考えられます。
多くの場合は、水分や食事、排泄の影響です。
体重計の数字が増えたときは、
「昨日の食事は塩分が多くなかったかな？」
「筋トレをしたから水分をため込んでいるのかな？」
「睡眠不足や便秘の影響はないかな？」
と、落ち着いて振り返ってみましょう。
体重以外にも注目してみましょう
ダイエットの成果を見るとき、体重だけを基準にしてしまうと、小さな変化を見逃してしまいます。
体重が変わっていなくても、次のような変化が出ていることがあります。
- ウエストが細くなった
- 服がゆるくなった
- 階段を上るのが楽になった
- 疲れにくくなった
- トレーニングで扱える重量が増えた
- 身体が引き締まってきた
- 姿勢が良くなった
- 食生活が整ってきた
特に筋トレをしている場合、脂肪が減りながら筋肉量が増えることで、体重があまり変わらないことがあります。
しかし、見た目や身体のラインは変化している可能性があります。
体重だけではなく、写真やウエストのサイズ、洋服の着心地なども記録しておくと、変化に気づきやすくなります。
毎日の数字ではなく「平均」で見るのがおすすめ
体重を記録するときは、毎日の増減に一喜一憂するのではなく、1週間の平均体重を見るのがおすすめです。
たとえば、
月曜日は60.2kg
火曜日は60.8kg
水曜日は60.4kg
木曜日は59.9kg
というように、毎日の体重は上下します。
しかし、1週間単位や2週間単位で平均を見ると、少しずつ減っていることがあります。
できるだけ同じ条件で測ることも重要です。
おすすめは、
- 朝起きた後
- トイレを済ませた後
- 朝食を食べる前
- 同じ服装、または服を着る前
というタイミングです。
測定条件をそろえることで、より正確に変化を追いやすくなります。
体重が減らないときにやってはいけないこと
体重が落ちないからといって、急に食事を極端に減らすのはおすすめできません。
焦って食事量を減らしすぎると、
- 強い空腹を感じる
- 集中力が低下する
- トレーニングの質が下がる
- 筋肉が減りやすくなる
- ストレスが増える
- 反動で食べ過ぎる
といったことが起こりやすくなります。
ダイエットで大切なのは、短期間で体重を落とすことではなく、無理なく継続できる生活習慣を作ることです。
数日間体重が変わらないだけで、今までの努力が無駄になるわけではありません。
まずは2週間から4週間程度の変化を見ながら、食事や運動内容を振り返ってみましょう。
本当の停滞期とは？
ダイエットを続けていると、体重が減りにくくなる時期があります。
これを一般的に停滞期と呼びます。
ただし、2日や3日体重が変わらないだけでは、本当の停滞期とは言い切れません。
水分や便通、食事内容によって、短期間の体重は簡単に変動します。
数週間にわたって平均体重や身体のサイズがほとんど変わらない場合は、身体が現在の食事や運動に慣れている可能性があります。
その場合は、
- 食事量を確認する
- 間食や飲み物を見直す
- 歩数を少し増やす
- 筋トレの内容を見直す
- 睡眠時間を確保する
といった小さな調整を行います。
いきなり大幅に食事を減らすのではなく、できることをひとつずつ見直すことが大切です。
ダイエット中に体重が減らないと、不安になるのは自然なことです。
しかし、体重は脂肪だけではなく、水分や食事、筋肉、便通、ホルモンバランスなど、さまざまな要因によって変化します。
昨日より体重が増えていても、すぐに脂肪が増えたとは限りません。
体重が変わらなくても、身体が引き締まったり、体力がついたり、生活習慣が改善したりしている可能性があります。
体重計の数字だけで、自分の努力を否定しないようにしましょう。
焦らず、無理なく、続けられる方法を積み重ねること。
それが、リバウンドを防ぎながら身体を変えていくための一番の近道です。
