こんにちは、ヴィベリーです😊
暑かった夏も終わって、少しずつ過ごしやすい季節になってきましたね。
夏は、
「薄着になるから身体を引き締めたい！」
「今年こそ痩せたい！」
と頑張っていたけれど、
涼しくなってくると、
「最近ちょっとジムに行くのが面倒かも…」
なんて思うことはありませんか？
もちろん、数日休んだからといって、これまで頑張ってきたトレーニングが全部なくなってしまうわけではありません。
でも、
運動をしない期間が長くなると、身体は少しずつ変化していきます。
では、運動をやめるとどのくらいで変化が始まるのでしょうか？
そして、またトレーニングを始めたら、どのくらいで元の状態に戻れるのでしょう？
今回は、ちょっと気になる「運動をやめた後の身体」について、ヴィベリーと一緒に見ていきましょう！
数日休んだくらいなら焦らなくて大丈夫！
まず最初にお伝えしたいのは、
数日ジムに行かなかったからといって、急に筋肉や体力がなくなるわけではありません😊
仕事が忙しかったり、予定が重なったり、疲れていたり。
ジムに通っていれば、そんな週もありますよね。
「3日も行けなかった……」
「今週は1回しか行けなかった……」
と必要以上に焦らなくて大丈夫です。
休息も身体にとって大切な時間。
大事なのは、
「休んでしまったから、もういいや」
と、そのまま長期間離れてしまわないことです。
2〜4週間くらい休むと、体力に変化が出ることも
運動をやめたとき、比較的早く変化が現れやすいものの一つが持久力です。
研究では、トレーニングを完全に中断すると、2〜4週間程度でも最大酸素摂取量（VO2max）などの持久力に関係する能力が低下することが報告されています。PubMed
難しい言葉にすると分かりにくいので、普段の感覚でいうと、
「前より息が上がりやすいかも？」
「以前より疲れるのが早い気がする」
と感じる可能性があるということ。
もちろん、誰でも2週間経った瞬間に体力が落ちるわけではありません。
それまでの運動習慣や運動量、休んでいる間の生活などによっても変わります。
実際、若いトレーニング経験者では、2週間の中断後も下半身の筋力が維持された研究もあります。PubMed
だから、
「2週間休んだら全部元通り！」
というわけではありません。
ただ、休む期間が長くなるほど、少しずつ身体に変化が起こる可能性は高くなっていきます。
1か月、2か月…長く離れるほど身体も変わっていきます
さらに運動しない期間が長くなれば、持久力だけでなく、筋肉や筋力にも変化が現れてきます。
ただし、ここでも、
「1か月休んだら筋肉が○％なくなる！」
のように全員共通の数字があるわけではありません。
年齢、トレーニング歴、普段の活動量、食生活などによって違うからです。
研究でも、20週間のトレーニング中断によって筋肉の大きさがトレーニング前に近づいた一方、筋力の一部は残っていたという結果があります。PubMed
つまり、
身体のすべてが同じスピードで元に戻るわけではない
ということですね。
「休んだ期間＝戻す期間」ではありません！
ここで気になるのが、
「じゃあ、1か月休んだら元に戻すのにも1か月かかるの？」
ということではないでしょうか？
実は、そんな単純な計算ではありません。
どのくらい休んだのか。
休む前にどのくらい運動していたのか。
休んでいる間にどのくらい身体を動かしていたのか。
再開してからどんなトレーニングをするのか。
いろいろな条件によって変わります。
高齢男性を対象とした研究では、12週間のトレーニング中断後に低下した筋力が、再トレーニング開始から8週間未満で以前のトレーニング後の水準まで戻った例もあります。PubMed
だから、
「休んだら全部やり直し」ではありません😊
一度トレーニングした身体は「完全なゼロ」ではない？
ここで少し嬉しい話もあります✨
「マッスルメモリー」という言葉を聞いたことはありませんか？
一度トレーニングした筋肉には、トレーニングをやめた後にも一部の適応が残り、再びトレーニングしたときの反応に関係する可能性が研究されています。近年の研究でも、筋肉にはトレーニング後の分子的な変化の一部が中断後も残ることが確認されています。PubMed
ただし、
「一度鍛えれば、いつ再開してもすぐ元通り！」
という魔法ではありません。
人間のマッスルメモリーについては、どの仕組みがどの程度再トレーニングを助けるのか、まだ研究が続いている部分もあります。PubMed
それでも、
これまで身体を動かしてきた時間が、すべて無意味になるわけではありません。
これは覚えておいてくださいね😊
本当に怖いのは「体力が落ちること」だけじゃないかも？
そしてヴィベリーがもう一つ気になるのが、
「運動する習慣」そのものです。
最初にジムへ来た頃を思い出してみてください。
「何をすればいいんだろう？」
「周りの人に見られている気がする……」
「今日は行くの面倒だな……」
そんな気持ちを乗り越えながら、少しずつジムに通うことに慣れてきた方も多いはずです。
今では、
仕事が終わったらジムへ行く。
休みの日に少し身体を動かす。
30分だけでも運動する。
そんな行動が、以前より自然になっていませんか？
だからこそ、
せっかく作った「運動する生活」を完全にゼロにしてしまうのは、ちょっともったいない！
身体だけではなく、これまで作ってきた習慣も大切にしてほしいなと思います😊
「続ける」＝毎回頑張ることではありません！
「じゃあ、休んじゃダメなの？」
と思った方。
そんなことはありません！
疲れている日は休んで大丈夫です😊
そして、以前と同じペースでずっと頑張り続ける必要もありません。
たとえば、
週に何度も来ていたなら、少し回数を減らしてみる。
1時間トレーニングしていたなら、今日は30分だけにする。
しっかり筋トレする気分じゃなければ、軽く身体を動かして帰る。
そんな日があってもいいんです。
大切なのは、
「頑張り続けること」ではなく、「完全にやめてしまわないこと」。
100か0かで考えなくても大丈夫です。
せっかく積み上げたもの、少しだけ残してみませんか？
使えるマシンが増えた。
自分に合った重さが分かってきた。
以前より身体を動かせるようになった。
ジムへ来ることにも慣れてきた。
それは全部、これまで続けてきたからこそできるようになったことです。
だから、
「最近ちょっとモチベーションが下がってきたな」
というときこそ、
「もうやめようかな」
ではなく、
「今の自分なら、どのくらいなら続けられるかな？」
と考えてみてください😊
週1回でも。
30分でも。
今日は軽く身体を動かすだけでも。
無理のない形に変えながら、運動とのつながりを残しておく。
そうすれば、
「また少し頑張ってみよう！」
と思ったときも、完全なゼロからのスタートにはなりません。
ヴィベリーと一緒に「ゼロにしない」を続けよう！
運動を休めば、身体には少しずつ変化が起こります。
でも、数日休んだからといって焦る必要はありません。
そして、一度休んだからといって、これまでの努力が全部なくなるわけでもありません。
だからこそ、
休むことを怖がるのではなく、完全にやめてしまわないこと。
これを大切にしてみてください。
「最近なかなかジムに行けていない」
「今までのペースで続けるのがちょっと大変」
そんなときは、無理のない続け方を考えてみましょう😊
分からないことやトレーニングについて気になることがあれば、LINEからいつでも質問してくださいね！
せっかくここまで積み上げてきたもの。
ゼロにせず、ヴィベリーと一緒に少しずつ続けていきましょう！✨
